Além dos problemas no meu joelho esquerdo, ultimamente tenho sentido problemas mais usuais em corredores. Mas desta vez no joelho direito. Correndo o risco de o meu auto-diagnóstico estar errado, pelos sintomas, estou muito inclinado para o conhecido "Joelho do corredor". Uma lesão que apoquenta milhares de corredores por esse mundo fora.
O que é isto do joelho do corredor?
O síndrome de fricção da banda iliotibial é uma lesão por sobre-uso dos tecidos na parte distal do músculo, na parte externa do joelho. É uma das principais causas de dor lateral do joelho nos corredores. A banda iliotibial é uma banda grossa de tecido que se estende desde a anca por aí abaixo pela parte exterior do músculo, e insere-se na tibia. A banda é crucial para a estabilização do joelho em marcha, em movimento desde a parte posterior do fémur á parte anterior durante a marcha. A fricção contínua da banda sobre epicôndilo lateral femoral com a flexão e extensão repetida do joelho durante a corrida pode provocar inflamação da zona. Ocasionalmente, a banda iliotibial inflama-se na sua origem proximal e causa dor.
Fonte: A minha corrida
Encontram pela internet dezenas de artigos a explicar em grande detalhe, o que é isto do joelho do corredor. Por sugestão, vejam o link que deixei acima, que como sempre é de uma qualidade e rigor impressionante.
A razão que me levou a escrever este artigo, foi mais orientada para reforçar a prevenção, por quem possa ler este artigo, de modo a conseguir prevenir um problema extremamente comum entre corredores.
Da parte que me toca, as queixas batem certo. Dor ao longo da face exterior do joelho direito. Dor essa que me tem aparecido de forma intermitente nas ultimas semanas. Tenho procurado colocar em prática algumas das recomendações para este tipo de tratamento, pelo que decidi partilhar com vocês. Se ajudar uma pessoa que seja, já será óptimo.
Quem está mais propenso a ter este tipo de lesão?
- Atletas pronadores
- Atletas que correm longas distâncias (a tal questão do movimento repetitivo, que nos tira elasticidade)
- Atletas que não alongam correctamente no pós-treino
- Atletas com fraca elasticidade, sobretudo nas pernas
- Atletas com deficiências ao nível do core, tanto nas pernas, como zona lombar
- Atletas com massa muscular insuficientemente desenvolvida/preparada para a prática deste desporto
- Calçado inadequado/gasto (então se forem pronadores..)
- Não usarem palmilhas adaptadas ao pé
Tratamentos
Tudo depende de quando surgem as dores.
Pós-treino > fim da corrida > durante a corrida > qualquer altura do dia a dia
- Gelo e medicação anti-inflamatório 3 vezes por dia
- Diminuir/parar com treinos (consoante cada caso)
- Reforçar e apostar (muito) mais nos alongamentos (>30s por alongamento)
- Compressão à base de ligaduras
- Tratamento junto de um fisioterapeuta para ajudar a reduzir a inflamação
- Trabalho de ginásio para reforço muscular, aumento flexibilidade e alongamentos
Exercícios
Fortalecimento do quadricep
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| Deitado, com um rolo sob o joelho. Contraia o músculo da coxa e perna de forma a esticar o joelho e puxar a ponta do pé para si. Repita entre 8 a 12 vezes, desde que não desperte nenhum sintoma. |
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| Em pé, com a região lombar apoiada na bola e os pés ligeiramente afastados. Dobre os joelhos até aos 45o/60o, mantendo as costas alinhadas. Suba lentamente para a posição inicial.Repita entre 8 a 12 vezes, desde que não desperte nenhum sintoma. |
Alongamento do quadricep
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| Em pé, apoiado. Agarre no pé da perna a alongar e aproxime-o o mais
possível da bacia. Mantenha as costas alinhadas. Mantenha essa posição
por 20 segundos.
Repita entre 5 e 10 vezes, desde que não desperte nenhum sintoma. Antes de iniciar estes exercícios você deve sempre aconselhar-se com o seu fisioterapeuta. |
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| Cruzar a perna lesionada por trás e inclina-la para o lado não lesionado. Este alongamento faz- se melhor com os braços sobre a cabeça, criando um “arco” desde o tornozelo a mão no lado lesionado. |
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| Deite-se de lado no chão , rolar um pouco a anca mais alta para a frente e estender os quadris para trás . Girar ligeiramente o pé para fora e levante lentamente a perna para cima, concentrando-se nos glúteos fazer o trabalho. Deve senti-lo minimamente nas suas coxas , estender os quadris para trás um pouco mais. Este exercício deve ser muito exigente. 2 a 3 séries de 10 |
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| Deite-se de barriga para baixo e dobre o joelho a 90 graus,e lentamente levante a coxa -se sem usar a região lombar . 2-3 séries de 10 |
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| Deite-se de costas, um joelho dobrado e a outra perna esticada. Levante lentamente suas nádegas, de modo a subir e descer a perna esticada. 2-3 séries de 10 . |
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| Cruze uma perna debaixo de você e estique a outra perna . Em seguida, incline seu tronco para o lado da perna que está dobrada debaixo de você . Mantenha-se assim por 20 segundos , 4 vezes em cada lado . |
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| Sente-se com as costas direitas, encostado à parede e dobre seus joelhos para fora, com seus pés juntos e empurre com as mãos, seus joelhos lentamente para baixo. Mantenha por 20 segundos , 4 vezes em cada lado . |
Musculação
Como complemento à corrida, devemos sempre trabalhar nossa parte muscular, por isso com ou sem lesões deste género, devemos sempre fazer 2 treinos por semana no ginásio. Cross-fit ou a musculação clássica servem perfeitamente.
Conclusão
Este é daqueles problemas, que depois de ter é sempre chato de resolver. Como sempre a melhor coisa a fazer é prevenir, por isso, além do trabalho de ginásio, devemos perder 10 min no fim dos nossos treinos, para alongar bem (mínimo 30s por alongamento), e exercícios como os que acima indiquei.
Fontes:
correrporprazer
walkjogrun
aminhacorrida
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